Aandacht aan je rug

Last van rugklachten? Je bent niet de enige: bijna tachtig procent van de westerlingen heeft wel eens pijn in de rug. Dus kom achter je bureau vandaan en geef aandacht aan je rug met yoga.

Tekst: Marjolein Seegers (Yoga Magazine)

De (bureau)stoel: de meesten van ons brengen er dagelijks uren op door. Toch zal menig yogaleraar – en fysiotherapeut – beamen dat stoelen geen mensenvrienden zijn. Doordat we verkeerd zitten, of beter gezegd hangen, zijn we haast vergeten hoe we uit onszelf rechtop kunnen zitten. Combineer dit met slappe buik- en rugspieren en een flinke portie stress en je krijgt een rug die om aandacht schreeuwt. Tijd dus voor yoga. Uit Amerikaans wetenschappelijk onderzoek is namelijk gebleken dat yoga beter helpt bij (lage) rugklachten dan andere bewegingsprogramma’s.
En dat is niet zo verwonderlijk, want yoga is meer dan rekken en strekken alleen. Het maakt je via adem en beweging bewust van je lichaam en het helpt de houding te verbeteren. Volgens de Amerikaanse yogatherapeut Mukunda Styles zijn oefeningen als de hond (Adho Mukha Svanasana) en de ploeg (Halasanana) uitermate geschikt voor het strekken van de wervelkolom en de benen. Hij geeft in zijn boek Yogatherapie voor lichaam en geest aan dat deze asana’s de bovenrug en armen versterken, de houding van de bovenrug verbeteren en bovendien de borstkas openen. De kernwoorden voor de rug zijn dan ook: versterken, verlengen, loslaten en ontspannen. Niet voor niets zie je katten, die bij uitstek soepel zijn, na het ontwaken uit hun middagslaapje eerst de Hond doen.

1. De Hond (Adho Mukha Svanasana)
Ga op je handen en knieën zitten. De knieën zijn een klein stukje uit elkaar en staan recht onder je heupen. Zet je handen, zo ver mogelijk, voor je op de grond, je vingers zijn gespreid en wijzen recht vooruit. Krul je tenen op de grond en op een uitademing duw je de billen omhoog en naar achteren, zodat je stuit ver omhoog reikt. Strek je armen en benen, als dat onprettig voelt in de knieën buig ze dan lichtjes. Til vervolgens je heupen op en duw je hielen in de richting van de grond. Je lichaam is een omgekeerde V, met je hoofd tussen je armen. Maak lang van je kruin naar je stuit, en van je stuit tot aan je hielen. Voel hoe de adem moeiteloos een weg vindt langs de hele achterkant van het lichaam. Blijf 1 tot 3 minuten in deze houding.

2. De Cobra (Bhujangasana)
Ga languit op je buik liggen met je voorhoofd op de grond. Leg de bovenkant van je tenen tegen de grond. Je handen staan stevig in de grond, aan weerszijden van je borst. De grote tenen en de hielen zijn dicht bij elkaar. Duw het schaambeen goed in de grond en duw je tenen ver weg. Op een inademing strek je de armen, zodat de borst helemaal van de grond komt. Duw de kruin ver van je vandaan. Let erop dat de schouders laag blijven. Voel hoe de borst zich helemaal opent en de houding de ruggengraat in één lijn brengt. Adem gedurende 15 tot 30 seconden rustig door. Laat de borst op een uitademing langzaam naar de grond zakken en plaats het voorhoofd op de grond.

3. De staande Torsie (Kati Chakrasana)
Sta met je beide voeten parallel op heupbreedte en laat je armen losjes langs het lichaam hangen. Adem in en breng de armen zijdelings omhoog tot aan schouderhoogte. Adem uit en draai de romp vloeiend naar links. Breng je rechterhand spontaan naar je linkerschouder, draai je linkerarm om je middel heen zodat je linkerhand kan rusten in de rechterzij. Kijk, zo ver als prettig voelt, over de linkerschouder. Zorg ervoor dat je nek steeds lang is. Houd een aantal seconden deze positie vast. Op een inademing draai je de romp soepel terug naar het midden en wissel je van kant. Geef je over aan de vloeiende draaiende beweging en laat overtollige spanning bij elke uitademing van je afglijden. Let erop dat de voeten tijdens het draaien stevig in de grond blijven staan. Herhaal de houding 5 tot 10 keer aan beide kanten.

4. De Ploeg (Halasana)
Ga met je rug plat op de grond liggen en je armen naast het lichaam op de grond. Breng je voeten langzaam omhoog in de richting van de grond boven het hoofd. Zorg dat je steeds je navel naar je ruggengraat blijft trekken zodat je niet in de rug gaat hangen. De knieën blijven gestrekt en de tenen komen achter het hoofd, als dat gaat, op de grond. Strengel je vingers achter de rug in elkaar. Duw de hielen ver weg en strek je handen ver van je vandaan. Adem gedurende 1 tot hooguit 5 minuten rustig door. Als je beginner bent wees dan extra voorzichtig vanwege de druk die op de halswervel komt. Rol de rug dan wervel voor wervel heel langzaam terug. Als de rug helemaal op de grond ligt, buig je de knieën en zet je de voeten een voor een op de grond. 

5. De Krokodil (Makaransana)
Ga languit op je buik liggen met je benen gestrekt naar achteren. Strek je armen langs het hoofd. Je handen en je voeten zijn bij elkaar. Breng dan tegelijkertijd de handen en benen omhoog, terwijl het schaambeen en de buik goed in de grond blijven. De borst komt een klein beetje omhoog, net als de knieën. Kijk naar je handen. Adem rustig door en na een aantal ademhalingen breng je armen en benen terug naar de grond. Voel de vitaliserende en subtiele tinteling over de gehele ruggengraat. Herhaal de houding ongeveer drie keer. De Krokodil is versterkend voor rug –en buikspieren en zorgt voor soepele en sterke lendenen. Verder activeert deze asana de bekkenorganen en de spijsvertering.  

6. Bevrijdende houding (Apanasana)
Ga met de rug plat op de grond liggen en de armen langs het lichaam op de grond. Adem uit en trek je knieën langzaam naar je borst. Adem in en pak met je handen het middelste deel van je scheenbenen vast. Druk de onderrug stevig in de grond. Geef je over aan de zwaartekracht en voel hoe spanning zich kan loslaten. Auteur and yoga therapeut Mukunda Stiles, noemt in zijn boek Yoga Therapy, dat het langdurig aanhouden van deze houding, dat wil zeggen 10 tot 30 minuten, kramp in de rug kan doen verdwijnen. Je kunt de houding ook uitvoeren met je voeten tegen de muur gedrukt. Dit kan effectief zijn voor het loslaten van menstruatiekrampen.
• De Amerikaanse wetenschapsgroep van Karen Sherman in Annals of Internal Medicine van 20 december 2005: Comparing yoga, exercise, and a self-care book for chronic low back pain: a randomized, controlled trial.